Consecuencias psicológicas de la cuarentena. ¿qué me pasa y qué puedo hacer?

Actualmente estamos viviendo una situación extraordinaria debido a la epidemia producida por el virus COVID-19. Nos encontramos viviendo en un escenario de mucha incertidumbre y además se suma el poco control que tenemos de la situación. Esto genera que en muchas ocasiones nos dejemos llevar por los pensamientos y emociones que estamos viviendo. La cuarentena es una experiencia nueva para nosotros y difícil de gestionar ya que implica varios cambios como, por ejemplo: romper con nuestra rutina del día a día, adaptarnos al teletrabajo o a una nueva situación laboral, la reducción de nuestras libertades, dejamos de ver a nuestra familia y amigos, puede aparecer el aburrimiento, tenemos que ayudar a los niños con el colegio, dejamos de hacer ejercicio por lo que nos movemos mucho menos y otras situaciones más. 

A todo esto, se le suma el estar todo el tiempo sin poder salir de casa. Convivir 24 horas al día con nuestros familiares, pareja o amigos sin poder salir, puede generar conflictos o avivar los ya existentes, como por ejemplo el de la violencia de género o el abuso o maltrato de los menores. También, para aquellos que pasen la cuarentena solos es posible que aparezcan sentimientos de soledad.

Por tanto, no solo tenemos las consecuencias derivadas del aislamiento, sino que se suman los cambios asociados que le rodean. Durante esta cuarentena se ha comprobado un aumento en los problemas psicológicos, entre estos se incluyen la ansiedad, la depresión y el estrés (Duan y Zhu, 2020).

Vivimos en una incertidumbre diaria donde es imposible planificar a medio o largo plazo, pensado más en que pasará mañana. Esto nos provoca la necesidad de saber qué es lo que va a pasar y de esta forma poder prepararnos para lo que acontece. En este caso, lo único que está en nuestro alcance es esperar y a muchos de nosotros esto nos provoca frustración. En nuestro intento de querer controlar lo que está sucediendo es posible que nos informemos para anticipar lo que pasará. Como consecuencia esto puede generar una sobreinformación y por tanto que haya más ansiedad, angustia, estrés y preocupación.

Debido a este exceso de información tal vez empecemos a experimentar miedos. Entre estos está el miedo a contraer el virus. Probablemente nos lleve a que realicemos comprobaciones sobre nuestra salud física (observar cómo respiramos, tomarnos la temperatura de forma constante…) por lo que, en algunos casos, acabaría apareciendo hipocondría relacionada con el virus. Esta se caracteriza por el miedo y preocupación irracional a padecer el contagio o a creer que se tiene el virus COVID-19, mantenida por este chequeo físico.

En muchas personas están apareciendo también los problemas de sueño. Esto tal vez se debe a distintos factores:

• La ansiedad que puede generar la imposibilidad de no poder salir de casa.
• La reducción de la actividad física, por lo que no estamos tan cansados a lo largo del día.
• El exceso del uso de pantallas por el teletrabajo y las clases de los niños y adolescentes. Este tiempo no lo gastamos en energía física y además la luz azul de las pantallas afecta a la segregación de la melatonina (la hormona del sueño).
• Los cambios en la rutina: cambios en las horas de las comidas, nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde, no hay separación entre los días laborales y festivos, sentimos todos los días iguales como si viviésemos “en el día de la marmota”.

¿Qué puedo hacer entonces?

Es importante tener presente los siguientes aspectos:

• Aceptación: Lo que estamos viviendo es algo que no hemos escogido y que se escapa de nuestro control, no depende de nosotros. Por lo tanto, es importante que hagamos el ejercicio de aceptar la situación que nos está tocando vivir y que estemos abiertos ante lo que pueda pasar. No podemos controlar el futuro, ni nuestros pensamientos o emociones, pero podemos controlar lo que hacemos.
• Aquí y ahora: Estar anclados en el pasado pensando “lo que podría haber sido y no fue”, o en el futuro pensando “creo que puede pasar esto, pero no lo sé”, genera mucha más frustración. No solo eso, sino que también puede aparecer culpa al no poder hacer nada al respecto. Por esta razón, debemos solventar los problemas que aparecen en el día a día, dejando pasar los pensamientos que aparezcan sobre el pasado y el futuro.
• Nuevas rutinas: Debemos crear una rutina nueva ya que la situación que estamos viviendo también es novedosa. Algunos consejos son: ajustar el sitio de teletrabajo, establecer un momento para estar en familia y compartir, tener momentos de ocio y socialización, determinar el tiempo de ayuda a los más pequeños con el colegio, etc.
• Realiza ejercicio: El movimiento es importante para regular la energía que provoca la ansiedad y hace que nos sintamos mejor. Es importante dedicarle un rato cada día ya que podemos estar un largo tiempo sin apenas movimiento.
• Comunícate: Es importante que en estos momentos no te aísles y hables con tus familiares, pareja o amigos. Puedes hablar con ellos de las emociones que estás viviendo y contarles lo que te pasa. Aún y así, intenta que los temas de los que hables no estén siempre relacionados con el coronavirus. Habla de cosas que hayas hecho durante el día, alguna película o serie que hayas visto…
• Autocuidado: Busca momentos del día para ti, a solas, sin nadie y haz actividades que sean gratificantes para ti. Hazlas de forma consciente, presente en el aquí y el ahora de lo que estás haciendo.
• Información ajustada: Es importante que no caigamos en el exceso de información. Con mirar las noticias una o dos veces al día es suficiente.
• Aficiones: Puede que tengas más tiempo que antes así que puedes aprovecharlo para empezar o recuperar aficiones que tenías abandonadas.

Todos en mayor o menos medida sufriremos alguna reacción psicológica durante la cuarentena. Si sientes que la situación te supera y crees que necesitas ayuda desde la Consulta Dr. Alda estamos a tu disposición para acompañarte.

Referencias:

Duan, L. y  Zhu, G., 2020. Psychological interventions for people affected by the COVID-19 epidemic. Lancet Psychiatry. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30073-0.

Ana Llevat. Psicóloga Clínica. José Angel Alda. Psiquiatra