El sueño como la alimentación es un hábito que en el caso de los niños conlleva un necesario aprendizaje. Es importante que los adultos demos ejemplo de buenos hábitos de sueño a nuestros hijos.

A continuación describimos una serie de recomendaciones para una adecuada higiene del sueño

  1. Levantarse y acostarse cada día a la misma hora.
  2. En los niños, adaptar las siestas a su edad y necesidades del desarrollo.
  3. En niños pequeños no recurrir a ‘cocos’, ‘hombres del saco’ y demás seres para incitar que el niño se duerma, pues de esta forma lo único que se consigue es potenciar la angustia o los miedos.
  4.  A partir de los 2 años no es apropiado que el niño duerma de manera rutinaria en la cama de los padres, hermanos, etc., pues no le va a ayudar a aprender a dormirse.
  5. En los adolescentes, evitar las siestas durante el día.
  6. Mantener unas condiciones ambientales adecuadas para dormir: la habitación debe estar a una temperatura adecuada y correctamente ventilada.
  7. Habitación deberá estar en penumbra: no podríamos ver nuestra palma de la mano poniéndola delante de nuestra cara.
  8. La habitación estará en silencio, si esto no es posible se pueden utilizar tapones para los oídos.
  9. Usar la habitación sólo para dormir. Los niños y adolescentes pueden utilizar la cama para otras actividades distintas como comer, estudiar, jugar, etc.
  10. La habitación para dormir no debería tener televisión, radio, ordenador o material de trabajo. El niño no debería quedarse dormido viendo la televisión o conectándose a internet desde el ordenador o la tablet, ya que son actividades estimulantes que dificultan una adecuada conciliación del sueño o lo retrasan de forma importante.
  11. Establecer rutina pre-sueño, de una duración de 20-30 minutos antes de acostarse. Su objetivo es controlar los estímulos para reducir la activación, tanto emocional como fisiológica, que la anticipación del inicio del sueño y las condiciones que lo rodean pudieran provocar. Esta rutina debe incluir actividades agradables y tranquilas que acaben en el dormitorio como son, hablar sobre cómo ha ido el día, lavarse los dientes o leer, para que el niño sea capaz de iniciar solo el sueño.
  12. Si pasan más de 20 minutos y no se concilia el sueño, no dar vueltas en la cama, levantarse y hacer alguna actividad tranquila, pero no encender la televisión o chatear por el móvil.
  13. Si se despierta de madrugada jamás mirar qué hora es
  14. Evitar comidas copiosas antes de acostarse
  15. Evitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco antes de acostarse
  16. Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse
  17. Realizar ejercicio físico diariamente aunque nunca inmediatamente antes de acostarse
  18. Pasar algún tiempo al aire libre todos los días.